我家媗媗在我剛開始寫這篇文章的時候是4個月大(這篇文字比較多，又是用手機打，打了近2個月，哈），當時去打預防針的時候，身高65.7公分，體重7300克，在女孩的生長曲線裡，她身高是同年齢的97個百分位，體重是同年齢的85個百分位，可以翻打預防針那本的後面幾頁評估小孩生長狀況，若是50百分位，就表示100個同年齡小孩，他是排在第50名（算是標準體重或身高），所以我家媗媗是整個進度超前，連醫師都說她簡直比同年齡小孩大一號，而且媗媗是純母乳，純親餵小孩（配方奶寶寶比較容易虛胖，母乳寶寶是實胖），而且，我的老大Melody從保姆家回家後也要喝奶，因此，很多媽媽都問我怎麼做到的，今天我就來和大家分享一下哺乳期的營養。
文章內容除了引述相關書籍的專業知識，也順便和大家分享我的個人經驗。
一、五大營養均衡補充：
哺乳期間若是沒有攝取的熱量或蛋白質若是不足以應付乳汁分泌所需，就會從母體的老本汲取，直到連這些本都沒有了為止（就像會孕吐的媽咪一樣，自然法則就是會汲取母體的本，來滿足寶寶的營養所需，所以，千萬別想說隨便亂吃填飽一餐，寶寶雖然還是會得到營養，但妳的老本卻不知不覺的流失中。）
1.碳水化合物（含醣類）：
（在食品科學裡，碳水化合物通常是指富含澱粉：麵、飯等，或簡單醣類食物：食糖）
它是身體能量的主要來源，適當攝取可避免體內消耗蛋白質做能量。儘量攝取複合型的醣類，如新鮮的水果、蔬菜、全麥、米類及其他穀類，因為它們還含有維他命、礦物質和纖維。如果食用糖分為主的點心、糖果，很容易在血糖急速上升後又下降，而使你更飢餓。（而且容易胖媽媽，所以碳水化合物的量要吃，但量要適量。）
2.脂肪：
它可以提供高能量能源，幫助脂溶性維他命的吸收，同時讓你比較有飽足感。儘量以未飽合脂肪為主，如蔬菜、種子或花生的油（所以儘量採低脂或植物油飲食，比較不會胖媽媽，寶寶又可以得到適量的脂肪攝取）。
3.蛋白質：
體內的器官，荷爾蒙及其他結構，都由其構成。內含所有必需胺基酸的食物，稱作完全性蛋白質，如肉類及奶製品。否則稱為不完全蛋白質，如大多數蔬菜和水果。所以必需食用多種食物，以提供完全的必需胺基酸。蛋白質來源不外乎奶、蛋、豆、魚、肉類。
如果是外食族，無法確定自己是否攝取足量的蛋白質，則可買蛋白素來飲用補充，我的話則儘量讓自己餐餐都有肉，吃素的媽咪則可以選植物蛋白（豆類）或是蛋白素來做補充。
4.維他命：
維他命的功能主要在調節體內作用。哺乳期間要增加水溶性維生素的攝取量，因為這會影響到乳汁裡的含量。大部份飲食即可得到所需的維他命量，但如果不是很確定是否都有攝取到，可以吃孕補兩用之綜合維他命補充。
5.礦物質：
要特別注意鈣、鐵、和鋅的攝取。除了牛奶外，髮菜、黑芝麻、紫菜、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、吻仔魚都富含鈣。黑豆、黃豆、豆皮、蛤利、木耳、莧菜等也是很好的選擇。
牡蠣、殼類、種子類則有豐富的鋅。牛肉、蟹、乳製品、核果類、豆類也是不錯的來源。
鐵則主要儲存在紅色肉類（豬、牛、羊），芝麻、紫菜、紅豆、豬肝、牡蠣、魚類、乾果也是不錯的來源。
二、注意飲食禁忌：
1.坐月子期間：
中醫視人體為一個小宇宙，重視內部陰陽寒熱虛實的平衡。「產後大虛」是指在生產後產婦的身體處於虛寒的狀態，所以忌吃生冷的食物，要以溫熱性的食物來調節、平衡身體，有助氣血運行，幫助體質恢復。坐月子期間嚴禁食用生冷的水果，如木瓜、西瓜、水梨及含維生素C過多的水果，像蕃茄及柳橙等，並禁飲冷飲與冰水。
2.自己愛吃的食物？
吃各種食物有益哺乳，也不僅著眼於營養，妳吃下去的東西會影響乳汁的味道，因此，早在寶寶坐在餐桌前，他已經嚐遍各種口味了，也會影響到他未來的飲食習慣，比如說印度學步兒可以輕易把咖哩食物吞下肚，可能他在媽咪肚子裡已經習慣這個味道，哺乳期間又加強，同樣的，墨西哥小孩對辣醬的接受度比較高……等。但偶爾一個挑剔的寶寶在媽咪吃完一些強烈味道的食物，如大蒜，可能會拒絕吸奶，但有些寶寶卻可能很愛，吸的津津有味。
食物下肚到影響母乳味道約2~6小時，所以如果妳發現妳吃了某樣東西後，寶寶不斷放屁、吐奶嚴重、不肯喝奶、焦躁不安，則暫停幾天看看有沒有改善。
有些寶寶則可能因為媽咪吃了乳製品、洋蔥、豆類等變得容易脹氣和腹絞痛，則若有此情形，則可選擇其他蔬菜或蛋白質，再看看情況有無改善，若有，則可能和這些食物有正相關。
而中醫是有說法表示韭菜、麥芽、人參會退奶，但吃到一點點也別太緊張，因為母乳的製造最主要還是供需問題（寶寶有吸有製造），我曾經有不小心吃到以上3種食物，奶量都還是足夠，但我也是擔心會退奶，所以還是儘量不要吃這3種食物，但如同我說的，不小心誤食一點點，也不要太緊張，因為沒有那麼誇張到吃了一次就退奶了。
此外，若夫妻倆都有過敏體質，則哺乳期間儘量不要吃容易過敏的食物，如柑橘類水果、核果、花生……等。
3.水份
到底該喝多少水才夠呢？其實如果水份不足，母乳量是看不出來的（除非嚴重脫水），但如果妳發現妳的「尿顏色變深」、「尿量變少」，或「妳覺得渴」，都表示妳太久沒喝水了。
但也不要過度喝水，有時喝的太多，反而會使奶量降低。
很多媽媽曾經問過我該如何衝奶量？其實，母乳就是「供需問題」，有需要，它就製造，需要的多，就製造的多；但阻礙寶寶吸允奶水的任何狀況，也會影響供給，比如說吸的次數太短或太少，吸允不正確，都會導致乳汁迅速減產。
其實我也試著喝過哺乳茶，不過我後來發現其實喝湯湯水水（就是湯和水）的東西就可以了，雖然我承認某些湯品我喝了的確奶量比較多，例如雞湯、魚湯、燉豬腳……等，但其實最重要的是「開心&放輕鬆&寶寶多吸」，奶量自然就會多了，這是真的，書上的專家也說了，當媽媽深信自己吃的有助於產奶（心因性比較重要，所以可能有些媽咪就會想，為什麼她吃某某食物就會發奶，我卻還好），心情自然會放鬆，一旦放鬆，排乳反射就會相當不錯。
有些媽媽是使用擠乳器擠奶，常會抱怨擠出的奶量變少，之前我去母乳團體聚會，一位資深的兒科護理師和我提到，其實擠乳器並不完全像寶寶在吸允，所以，有時候機器只是在硬吸妳的乳頭，可以的話最好是用手擠的，但因為上班哪有時間用手擠？她就建議可以先手擠一些，待前面較黏稠的乳汁被擠出，待乳腺整個呈現暢通的狀態下（就是會自己滴下來或噴出來的狀態），再開始使用擠乳器，產量就會順利一點（這讓我想起去牧場參觀，酪農好像也是幫乳牛先按個幾下才接機器→這意謂著我們好像也是乳牛嗎？哈(≧∇≦)）
4.咖啡因：
而咖啡、巧克力、茶、可樂，因為都含咖啡因，有時可能會讓寶寶比較焦躁、易怒，所以建議這類飲料也是儘量少喝一些，真的沒喝不行的媽咪，書上則是建議儘量在下午3點以前喝，以免影響到寶寶夜眠。
5.酒精：
大量酒精會導致寶寶睏倦遲緩，吸允能力變差，甚至影響到母乳分泌。台灣人的料理很常在料理中加入米酒，若是少量其實還好，但最好是讓其揮發完全，或是在食用相關料理後幾個小時，讓酒精被代謝掉後再哺乳（可以選擇寶寶剛喝完奶食用，這樣就不會影響到寶寶的下一餐了。）
6.藥物：
雖然說大部份藥物對哺乳是沒有影響的，但建議就醫時還是告知醫護人員，由醫護人員評估是否能使用該藥物或是停止哺乳。
三、寶寶的生長曲線：
寶寶打針的那本健康手冊後面附有寶寶的生長曲線，橫列（也就是X軸）是寶寶的年齡，直列（也就是Y軸）是寶寶的身高或體重，兩者交會處，就可以看出寶寶的標準為多少。
生長激素是孩子生長的重要激素，它平時就會分泌，但夜晚入睡後1~2小時會達到分泌巔峰，且得進入深層睡眠，它才會有效分泌，白天因聲音、燈光，常使孩子無法進入深層睡眠，所以就無法有效分泌，老一輩說「一瞑大一寸」，就是說孩子是睡大的，不是吃飯長大的（當然足夠的營養也很重要），所以除了營養，也要讓孩子儘早上床睡，且至少一定要睡足8小時，嬰兒更長，但嬰兒睡眠次數和長短不是重點，重要的是一天睡眠總時數應在14.5小時左右（以五個月大嬰兒為例的話）。
而因為燈光可能也會影響深層睡眠，所以我家媗睡覺時是關全黑（老大Melody那時還是新手媽咪比較緊張，有開夜燈睡，我家Melody的身材就是標準，一度還是標準線之下），而良好的睡眠品質又和褪黑激素有關，所以後來生媗媗的時候我就關全黑，只有半夜換尿布會開小夜燈，換完又關掉（原則上只有出生第一個月屎尿比較多需要半夜換，不然我會一直讓他睡不干擾她睡覺），所以建議孩子睡覺就是關全黑（前提是確保其安全）。
四、結論：
如果以上都很努力做到了，但寶寶還是在剛好落在生長曲線標準線上，更或是在標準線下，則推廣母乳的陳昭惠醫師說「只要寶寶在參考曲線內都屬正常。人本來就有高矮胖瘦，並不是第97百分位就是最好，第3百分位就最差。重要的是，寶寶有沒有按照自己的生長曲線在長大。」寶寶平安健康最重要。
五、參考文獻：
中西合璧坐月子：飲食篇，坐好月子找中醫（54頁）•台北市：聯經。
劉慧玉等譯（2009）• 哺餵母乳的基本需知，新生兒父母手冊（89頁）（原著：Heldi. M., Arlene. E., & Sandee. H. 2003）• 台北市：遠流
陳昭惠（2005）• 哺乳媽媽營養補充手則，母乳最好（77-83頁） • 台北市：新手父母。
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